那個松軟的肚子，是寶寶住過的家，也是需要修復(fù)的傷

認識腹直肌分離

腹直肌，就是我們腹部中央那兩條縱向的肌肉，傳說中的“馬甲線”就位于這個位置。懷孕期間，隨著寶寶一天天長大，子宮不斷擴張，腹部的皮膚、筋膜和肌肉都被撐開拉伸。原本緊實貼合的兩條腹直肌，會從中間的腹白線處逐漸“分家”，形成空隙，這就是腹直肌分離。

簡單來說，脂肪是軟軟的“肉”，而腹直肌分離是肌肉“沒歸位”。哪怕你體重降下來了，脂肪變薄了，可中間的縫隙還在，內(nèi)臟缺乏支撐，就會向前凸出，形成松垮的小肚子。所以，有些媽媽明明不胖，肚子卻始終收不回去。這時候光顧著減脂，效果往往有限，核心問題在于肌肉的歸位。

不只是美觀問題

很多媽媽以為腹直肌分離只影響外觀，其實它悄悄影響著身體功能。腹部肌肉就像我們身體的“天然束腹帶”，支撐軀干、維持腹壓、保護內(nèi)臟。一旦這個束腹帶松了，就可能引發(fā)一系列問題：

腰酸背痛：腹部無力，腰部肌肉就會“代班”過度，導(dǎo)致勞損和疼痛。

內(nèi)臟移位：腹壓不足，可能造成內(nèi)臟下垂，壓迫盆腔，甚至引發(fā)尿失禁、便秘。

脂肪易堆積：核心代謝變慢，脂肪更容易在腹部囤積，形成“越松越胖”的循環(huán)。

體態(tài)變差：核心不穩(wěn)，容易導(dǎo)致骨盆前傾、駝背等不良姿勢。

如何自我檢測？

你可以試試這個簡單的自測方法：

1、平躺，雙膝彎曲，腳掌放平；

2、一手放在肚臍周圍，輕輕抬起上半身（像做卷腹，但不用完全坐起）；

3、用手指觸摸腹部正中線，感受兩側(cè)肌肉之間的縫隙。

如果能放入1-2指，屬于正常范圍；若能塞進3指或更多，則可能存在腹直肌分離。

（注意：自測結(jié)果僅供參考，建議咨詢醫(yī)生或康復(fù)師進行專業(yè)評估。）

改善方法，從溫和開始

產(chǎn)后初期，輕度分離可能自行恢復(fù)。但如果半年后肚子依然松垮，就需要主動干預(yù)了：

1、避免錯誤運動：如劇烈仰臥起坐、卷腹、平板支撐等，這些可能加重分離。

2、學(xué)習(xí)腹式呼吸：平躺屈膝，吸氣時腹部鼓起，呼氣時收縮腹部，想象肚臍貼向脊柱。每天練習(xí)2-3次，每次10-15分鐘，能溫和激活深層肌肉。

3、溫和核心訓(xùn)練：如骨盆后傾、膝蓋滑行等，最好在專業(yè)指導(dǎo)下進行。

4、合理使用腹帶：遵醫(yī)囑使用，可提供外部支撐，但不能替代肌肉訓(xùn)練。

5、保持正確姿勢：避免駝背和骨盆前傾，減輕腹部負擔(dān)。

6、及早專業(yè)干預(yù)：產(chǎn)后42天評估后，可考慮電刺激等治療，促進恢復(fù)、縮短周期。

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